在如今快節(jié)奏的都市生活、競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的環(huán)境中，不少人都出現(xiàn)了抑郁情緒，甚至出現(xiàn)了抑郁癥。當(dāng)人感到不開心、疲倦時(shí)，會(huì)更喜歡吃薯?xiàng)l、蛋糕等這些高糖、高卡路里和高脂肪食品。如果你只是偶爾這樣做，那么問題不大，但千萬(wàn)不能養(yǎng)成習(xí)慣和依賴，因?yàn)殚L(zhǎng)期攝入油炸食品與焦慮和抑郁癥狀顯著相關(guān)，會(huì)導(dǎo)致二者風(fēng)險(xiǎn)升高。

那么，飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當(dāng)你有了抑郁、難過這類負(fù)面情緒的時(shí)候，又該吃什么緩解呢？食物真的能改善抑郁和焦慮心情嗎？

2019年，來(lái)自英國(guó)和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過飲食可以對(duì)精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個(gè)研究質(zhì)量高，以飲食作為干預(yù)的隨機(jī)對(duì)照組臨床研究，包括受試者達(dá)到45826人，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀。

此外，還有大量研究可以證實(shí)，飲食/食物是能夠影響我們情緒的。這些研究所得到的共識(shí)性結(jié)論是：長(zhǎng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對(duì)于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助。

食物中哪些成分在幫我們抗抑郁？

通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對(duì)治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應(yīng)的食物，對(duì)抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

膳食纖維。膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對(duì)改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來(lái)說，部分腸道菌群可以通過分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號(hào)物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時(shí)，5-羥色胺合成量增加，人們就會(huì)感到愉悅。蔬菜水果以及粗雜糧、堅(jiān)果都是膳食纖維的良好來(lái)源。

B族維生素。維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān)。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動(dòng)有關(guān)，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會(huì)增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動(dòng)物性食物中。一些發(fā)酵食物，如豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品中也有部分維生素B12。

維生素D。維生素D不僅對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，同時(shí)還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時(shí)，也會(huì)影響人們的心理健康狀態(tài)。維生素D的來(lái)源一部分要靠日曬來(lái)合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過膳食補(bǔ)充劑來(lái)滿足需求。

n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）。有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于重度、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來(lái)說，補(bǔ)充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。但近年來(lái)也有研究表明，對(duì)于存在抑郁癥狀和有過抑郁史的人群來(lái)說，補(bǔ)充DHA和EPA并無(wú)效果，甚至可能加重抑郁癥狀。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一，但對(duì)于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來(lái)說，適當(dāng)補(bǔ)充DHA和EPA依然會(huì)有其他方面的好處。此外，葉酸、鐵、鎂、鉀、硒、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān)。

對(duì)抗抑郁的營(yíng)養(yǎng)素眾多，不是某一類、某一種食物可以完全提供的，多樣化的食物能提供的營(yíng)養(yǎng)更加全面。然而，雖然飲食可能對(duì)我們的情緒和心理健康很重要，但它并不是治療精神疾病的靈丹妙藥。飲食只是影響情緒的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如體育鍛煉、良好的心理護(hù)理、藥物治療（在需要時(shí)）都會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響……充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以讓大家心情更好。

□據(jù)科普中國(guó)