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“隨著高考、中考的臨近，考生、家長和老師難免會(huì)感受到壓力，出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒或失眠、身體不適等癥狀。這些情況的出現(xiàn)可能來自對(duì)自我學(xué)習(xí)效能的擔(dān)憂、對(duì)未來的迷茫、期望有可能未能達(dá)成的沮喪以及高負(fù)荷復(fù)習(xí)帶來的身心疲乏?！备呖?、中考在即，近日，蘭州市三院心理科主任魏春燕為考生、家長和老師支招，教給他們?nèi)绾胃玫卦诳荚嚰菊{(diào)節(jié)心理狀態(tài)，以最好的心態(tài)面對(duì)考試。

考生：勞逸結(jié)合 保持規(guī)律作息

魏春燕首先給考生提出了幾點(diǎn)建議：

接納自己的焦慮情緒。適度的焦慮和壓力，能幫助人們調(diào)動(dòng)全身的能量和資源來更好地應(yīng)對(duì)考試，有助于發(fā)揮最大潛能，在考試中展現(xiàn)出最佳水平。

相信“相信”的力量。心理學(xué)上有“自我實(shí)現(xiàn)預(yù)言”，意思是個(gè)人的信念和期望會(huì)影響到自己的行為和實(shí)際結(jié)果。擔(dān)心自己發(fā)揮失常，這往往是一種災(zāi)難化的想法，通常不會(huì)真實(shí)發(fā)生。然而這種憂慮，卻會(huì)實(shí)實(shí)在在讓人對(duì)正要做的事情喪失一部分動(dòng)力。當(dāng)我們相信自己可以做到，能夠成功，才更有可能取得好的成績。

樹立正確的考試認(rèn)知和態(tài)度，不過分夸大考試重要性。如果出現(xiàn)覺得“如果考砸了，我這輩子就完了”或者“如果我考不上重點(diǎn)高中，別人會(huì)看不起我”等這樣災(zāi)難化的、主觀臆斷的想法，就要及時(shí)調(diào)整對(duì)考試的認(rèn)知。

用行動(dòng)轉(zhuǎn)化情緒。當(dāng)覺察到自己焦慮時(shí)，可以讓自己的大腦暫時(shí)切換頻道，聽一會(huì)兒輕音樂，吃點(diǎn)水果，或者小睡一覺，這種焦慮的狀態(tài)很快會(huì)過去。如果焦慮無法避免，行動(dòng)是解決焦慮的開始，在自己所有計(jì)劃的事項(xiàng)里，挑選一個(gè)最小、最容易達(dá)成的，就在此刻開始行動(dòng)，哪怕只是一小步，都標(biāo)志著你離自己的目標(biāo)又近了一步。

積極傾訴宣泄情緒，獲得支持。保持積極的人際關(guān)系是情緒和壓力調(diào)整的一個(gè)重要方法。如果在考試前后感到壓力特別大，可以主動(dòng)向父母、老師、朋友傾訴，獲得情感支持。

用呼吸訓(xùn)練轉(zhuǎn)化情緒?？忌诤蚩?、考試中，如果感到緊張、焦慮，可以通過控制呼吸來緩解焦慮。采用深呼吸的方式，先用鼻子慢慢吸氣，數(shù)四個(gè)節(jié)拍，然后慢慢吐氣，再用四個(gè)節(jié)拍，連續(xù)做4到10分鐘。還可以閉上眼睛，一邊做呼吸訓(xùn)練一邊想象一些美好的場景，或者放空自己，穩(wěn)定情緒。

勞逸結(jié)合，保持規(guī)律作息。適量增加休息時(shí)間，學(xué)會(huì)放松自己，通過聽音樂、做瑜伽、參與戶外運(yùn)動(dòng)等方式來緩解壓力。

家長：允許和接納孩子的消極情緒

家長的狀態(tài)，對(duì)考生的影響也很大。因此，魏春燕建議家長調(diào)整心態(tài)，避免過度指責(zé)。臨近考試，孩子難免會(huì)有緊張、焦慮的心情產(chǎn)生，要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間。當(dāng)發(fā)現(xiàn)孩子的一些問題時(shí)，切忌批評(píng)指責(zé)或過度講道理，當(dāng)務(wù)之急不是指責(zé)與抱怨，而是想辦法幫助孩子解決問題，改善方法，提高效率。

調(diào)整對(duì)考試的理念。雖然考試的確非常重要，但并不是決定孩子未來發(fā)展的唯一因素。家長樹立了正確的理念才能更好地幫助孩子。

正視自我情緒，適當(dāng)釋放情緒。可以通過放松訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)、傾訴等方式，緩解自身的緊張焦慮，避免將負(fù)面情緒傳遞給孩子，營造放松溫馨的家庭氛圍。

考后合理期待，減少攀比，勇于接納一切考試結(jié)果。如果成績和預(yù)期有出入，不抱怨不指責(zé)，少說幾句“別人家的孩子”，多關(guān)注“自己家的孩子”，及時(shí)與孩子溝通討論，重視孩子的需求，積極規(guī)劃未來。

教師：積極鼓勵(lì) 幫助學(xué)生樹立信心

最后，魏春燕還給老師提出了幾點(diǎn)建議：

積極引導(dǎo)學(xué)生做好準(zhǔn)備。臨考及考后階段，教師要更多地給與學(xué)生一些具體的指導(dǎo)，比如工具的準(zhǔn)備、考試中一些突發(fā)情況的處理，考后志愿報(bào)考的指導(dǎo)等，做學(xué)生在學(xué)業(yè)和發(fā)展上的引路人，讓學(xué)生對(duì)考試樹立正確的認(rèn)知和態(tài)度，能夠平靜和認(rèn)真地對(duì)待考試。

做好科學(xué)引導(dǎo)。在考試前，積極鼓勵(lì)，幫助學(xué)生樹立自信心；考試過程中，不去詢問學(xué)生已經(jīng)考完的科目；考試結(jié)束后，幫助學(xué)生合理分析成績，給予指引。同時(shí)要關(guān)注不同學(xué)生的不同狀態(tài)，因人而異指導(dǎo)，幫助學(xué)生緩解緊張焦慮情緒。

蘭州日?qǐng)?bào)社全媒體記者 劉曉芳

責(zé)任編輯：王旭偉