5月12日至18日是第10屆全民營養(yǎng)周，宣傳口號為“健康中國 營養(yǎng)先行”，傳播主題為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。據(jù)悉，全民營養(yǎng)周的傳播主題由《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點(diǎn)內(nèi)容展開。

中國營養(yǎng)學(xué)會一項調(diào)查顯示，我國居民吃早餐情況不容樂觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。營養(yǎng)專家提示，吃好早餐是改善居民膳食結(jié)構(gòu)不合理狀況的重要環(huán)節(jié)，提高健康水平應(yīng)從每天的早餐做起。

早餐多樣 吃4類食物以上

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會增加肥胖風(fēng)險。”專家介紹，早上人體血糖水平較低，不及時吃早飯會刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成；同時，空腹時間長，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

研究表明，長期不吃早飯會使2型糖尿病風(fēng)險增加21%，還會增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險，對兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。豐盛早餐不僅能夠最大程度抑制食欲，更好地控制體重，而且會讓人體有更好的代謝和內(nèi)分泌反應(yīng)，改善下一次進(jìn)食時的血糖反應(yīng)，增加胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定狀態(tài)，降低糖尿病風(fēng)險。

那么我們應(yīng)該如何吃好早餐？《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐要保證食物多樣，做到4類品種以上：至少包括主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保證獲得的營養(yǎng)物質(zhì)全面充足。多選擇高營養(yǎng)密度的食物，如新鮮的、五顏六色的蔬果，以及奶類和大豆類、雞蛋、瘦肉、全谷物。

專家提示，早餐不能吃太少，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午、晚餐相似。早餐時間不宜太晚，盡量在9點(diǎn)前吃完。鼓勵家人共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開啟美好一天。

合理膳食 注重三減

調(diào)查顯示，我國居民奶類、豆類攝入水平較低，因此提倡把奶類和大豆類食物作為富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來源，從而提高膳食質(zhì)量；而我國居民油攝入量遠(yuǎn)高于中國居民膳食指南的推薦量，成為我國肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素，學(xué)會科學(xué)用油，巧烹飪量化用油，減少烹飪油攝入，有助于降低肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展。

合理膳食是指一日三餐所提供的營養(yǎng)必須滿足人體的生長、發(fā)育和各種生理、體力活動的需求。每天蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等各種營養(yǎng)素分配比例適當(dāng)，符合穩(wěn)定糧食、保證蔬菜，增加奶類，調(diào)整肉類的金字塔原則，同時還要注重三減，哪三減呢？

減油。烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。

但過多脂肪攝入會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。建議把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油，控制平均每人每天食用烹調(diào)用油量不超過25-30克。

減鹽。長期攝入過多食鹽不僅會使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加，還會增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克。

減糖。添加糖（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）是純能量物質(zhì)，長期過多攝入添加糖不但增加增重超重肥胖風(fēng)險，還會引起多種慢性病，更是兒童發(fā)生齲齒最重要的危險因素。

建議成年人每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，嬰幼兒食品中無需添加糖。

合理搭配 每天攝入12種以上食物

民以食為天，說到一日三餐這個問題，有的人可能是大魚大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓飲食營養(yǎng)滿滿，又能共享健康與美味呢？

食物多樣、谷類為主

堅持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。

吃動平衡、健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。

食不過量，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2-3天。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占二分之一。

天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克。

每周最好吃魚2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油、控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5克，烹調(diào)油25-30克。

控制添加的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過2克。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不飲酒。成年人如飲酒、一天飲用的酒精量不超過15克。

規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐、每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度、不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

會烹會選、會看標(biāo)簽

在生命的各個階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識食物、選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

公筷分餐、杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

蘭州日報社全媒體記者 劉曉芳

責(zé)任編輯：王旭偉