生命在于運動，而跑步是最簡單的運動方式。今年40多歲的王冰迪年輕時經(jīng)常加班和熬夜，平時運動少，體重達到了170多斤，屬于偏胖型身材，處于亞健康狀態(tài)。隨著年齡的增加，他意識到這個問題后，開始科學運動，每周跑步4次。同時有計劃地進行力量訓練，并且在飲食、睡眠、情緒等方面嚴格要求自己。如今，體重一直下降到了126斤左右，啤酒肚沒了，身體各項指標完全正常，全身肌肉增加到了38%，運動讓他重新回到年輕時代，對幸福生活充滿期望。

◎科學運動

身體各項指標正常了

11月22日早上7時，王冰迪與往常一樣，早早來到北濱河路馬拉松公園，先開始熱身運動半小時，然后再做10分鐘俯臥撐和引體向上。“我堅持跑步鍛煉5年了，每周跑步不少于4次，每次不少于1小時，還要進行力量訓練，平時在飲食上也很注意，高油高鹽食物要有所控制，這樣才能保持一個健康的身體?！蓖醣线吪懿竭吀嬖V記者，10年前，他常常在單位加班熬夜，還有各種應酬，在飲食上也沒有節(jié)制，加上很少騰出時間運動，體重達到了170多斤，成了偏胖型身材，血糖血脂偏高。

當意識到這個問題后，他從2020年開始，有計劃地用科學手段從跑步、飲食、睡眠、情緒等方面加以調整，養(yǎng)成了良好的生活習慣。“早上6時起床，給孩子做早點吃飯送上學后，便開始運動?！蓖醣霞易〕顷P區(qū)秦安路廣武門附近，每天清晨從水車園小學沿著南濱河路行走到黃河風情線跑步運動，下午則進行力量訓練。近五年來，幾乎沒有間斷過。如今，體重一直保持在63公斤左右，身材不再偏胖，身體各項指標正常了，全身肌肉增加到了38%。

◎切身體驗

運動是生命之本 飲食和情緒是健康基石

王冰迪告訴記者，對于上班族而言，跑步（有氧運動）應該是最佳的選擇，可以晨跑，也可以晚飯一小時后跑步。首先，跑步不宜跑得過快，每公里的平均速配在6分鐘即可。為了保護好膝蓋，應該小腳步高步頻跑，保持在每分鐘180次內。這樣不僅能夠有效鍛煉腿部肌肉的耐力，使心率保持在每分鐘160次以內，同時能夠增加心肺功能。對于上班族而言，跑步不能選擇過長距離，一般在5公里到7公里之間，這屬于最健康的跑步，每周的跑量在30公里之內。按照慢跑的原則，在50分鐘之內即可。為什么要選擇在50分鐘內呢？很多人可能不理解，因為按照身體規(guī)律，50分鐘內可帶走些糖原和脂肪，而超過50分鐘后，糖原已經(jīng)被代謝干凈，脂肪已經(jīng)燃燒，隨之而來的便是代謝肌肉，這可是得不償失的事情。所以要選擇在50分鐘內完成。

飲食方面，每次運動后，早餐應該至少有兩個雞蛋，適量增加碳水化合物和綠葉蔬菜，這樣營養(yǎng)基本會比較全面，也能讓肌肉的流失速度降低；午餐吃七八分飽即可。碳水量可增加，但為了保持身材，食量依然不宜過大。再配合肉食、蔬菜，使一天的身體保持活力，但不能暴飲暴食。

在情緒方面，俗話說“相由心生”，如果經(jīng)常注意觀察就會發(fā)現(xiàn)，那些長期愛發(fā)火、情緒波動較大的人，身體處于亞健康狀態(tài)，不僅皮膚不好、免疫力低下，而且容易得大病，但他們自己意識不到。很多人很少去管理自己的情緒，一旦遇到問題總是火冒三丈，久而久之，給身體帶來無法挽回的損失。要擁有良好的情緒，遇到問題時要尋找產(chǎn)生問題的根源，理性解決，自然而然情緒就穩(wěn)定了。

◎專家建議

跑步帶走身體大量代謝廢物

在日常生活中，忙碌的上班族們，面對工作壓力，因不注重飲食又缺乏身體鍛煉，常常出現(xiàn)身體肥胖，血壓血脂血糖“三高”的情況，主要原因是懶惰和沒有足夠的認知，造成管不住嘴、邁不開腿。國家營養(yǎng)聯(lián)盟會員、國家二級公共營養(yǎng)師、原甘肅省婦幼保健院營養(yǎng)科醫(yī)生王大強提醒廣大市民：肥胖是體內能量的積累，很多人費盡心思找藥物，或通過禁食的極端方式去減肥，結果體重沒有下降，導致營養(yǎng)不良，引發(fā)多種疾病。每天堅持跑步可以極大地消耗脂肪，既健身又減肥，消耗脂肪的同時會讓血管脂肪同步減少，所以跑步有降血脂的功效。血脂下降則動脈硬化緩解，帶來血壓的下降，還會減少心臟病的發(fā)病率。跑步是全身運動，對于久坐辦公室的人會緩解便秘、視力疲勞，改善肩頸不適。跑步可以很好地鍛煉心肺儲備能力，出汗后還可以帶走身體大量的代謝廢物，使身體內的毒素得以排出。同時也可以加快皮膚的新陳代謝，使皮膚變得更好，達到美容的目的。

蘭州日報社全媒體記者 孫建榮 文/圖

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